Każdy, kto rozpoczyna przygodę z treningami, prędzej czy później zastanawia się, jak ułożyć swój plan, aby osiągnąć wymarzone efekty. Może i Tobie zdarzyło się podjąć wyzwanie z intensywnymi treningami, ale po kilku dniach pojawił się ból, zmęczenie lub… brak chęci do dalszych ćwiczeń? To zupełnie normalne! W planowaniu treningów nie chodzi tylko o intensywność i częstotliwość, ale także o równowagę, dostosowanie do swoich możliwości i dbanie o regenerację.
W dzisiejszym wpisie dzielę się moimi sprawdzonymi sposobami na ułożenie przemyślanego planu treningowego, który pomoże Ci osiągnąć zamierzone cele bez ryzyka kontuzji. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz, czy już trenujesz regularnie, te wskazówki będą dla Ciebie cennym wsparciem!
Moja ulubiona odpowiedź brzmi… TO ZALEŻY 😉
Kiedy pytasz, jak ułożyć swój plan, najczęściej odpowiem: „To zależy!” 😊 Wszystko zależy od Twojego poziomu zaawansowania, celu, a także stanu zdrowia. Zasady, które zawsze warto mieć na uwadze, to:
- Unikaj przeciążeń: Jeśli czujesz mocny dyskomfort dzień po treningu, zaplanuj dzień przerwy. Regeneracja to kluczowy moment, kiedy organizm naprawia mikrouszkodzenia i wzmacnia się – to wtedy zachodzą najlepsze efekty! 🥰
- Pamiętaj o mobilności i stretchingu: Bez regularnego rozciągania i pracy nad mobilnością mogą pojawić się napięcia i ograniczenia ruchu. Nie chodzi tu o wyczynową elastyczność, ale o zdrowie i sprawność na długie lata! Rozciąganie to inwestycja w swobodę ruchu i dobre samopoczucie. ✊
- Dodaj intensywny trening raz-dwa razy w tygodniu: Trening podnoszący tętno, taki jak trening powięziowy lub pilates HIIT, pomoże Ci zwiększyć wydolność. Dzięki temu serce i układ krążenia będą działać na wyższych obrotach, a Ty poczujesz przypływ energii! 🔥
Jak zatem ułożyć zbilansowany plan na cały tydzień?
Zaplanuj 4 dni treningowe ❗
- ☝️ 2 dni wzmacniające – Skup się na stabilizacji i wzmacnianiu mięśni. Treningi pilatesowe świetnie się tu sprawdzą, szczególnie w wersji klasycznej, która angażuje całe ciało.
- ☝️ 1 dzień kondycyjny – Wybierz aktywność, która podnosi tętno. Może to być dynamiczny trening, bieganie lub inna forma, która sprawia Ci przyjemność.
- ☝️ 1 dzień na mobilność i stretching – Wybierz spokojne, płynne ruchy, które przywrócą ciału elastyczność i równowagę. To świetna odskocznia od intensywnych treningów.
Dni bez treningów możesz poświęcić na regenerację – wybierz się na spacer, poświęć czas na relaksującą kąpiel lub masaż, żebyś mogła się zregenerować i poczuć zadbana.
Bonus: Planery i pakiety treningowe
Przygotowałam dla Ciebie dwa przydatne narzędzia:
- Planery tygodniowe i miesięczne – Ściągnij je, aby móc zapisywać swoje cele i postępy oraz dopasowywać plan do swoich potrzeb.
- Pakiety treningowe – Jeśli jeszcze nie korzystasz z mojej platformy treningowej, mam dla Ciebie pakiety z 5 treningami, które pomogą Ci realizować Twoje cele. Jeśli już ze mną trenujesz, sprawdź, jak treningi są pogrupowane tematycznie – to świetna inspiracja do zaplanowania aktywności.
WYPEŁNIJ FORMULARZ I POBIERZ BEZPŁATNE PLANERY
Mam nadzieję, że te wskazówki pomogą Ci w łatwiejszym planowaniu i realizacji celów treningowych! 😊 Jeśli masz pytania, napisz do mnie przez formularz kontaktowy lub na Instagramie – chętnie pomogę i doradzę!